Moltissime ricerche confermano che la Vitamina D è fondamentale per mantenere in equilibrio il nostro sistema immunitario. Essa può essere considerata, a tutti gli effetti, la chiave della nostra salute.
L’aspetto affascinante della vitamina D è sicuramente la sua sostanza di base, che rimane sempre uguale e non muta mai. In base, però, alle differenti cellule del nostro corpo con le quali interagisce, cambia, invece, la sua funzione.
Cos’è?
In realtà, la Vitamina D è un gruppo di ormoni liposolubili, di cui fa parte il colecalciferolo (vitamina D3).
Viene sintetizzato a partire dal colesterolo quando la pelle inizia a scaldarsi sotto i raggi solari ultravioletti (UVB).
Questo tipo di radiazione solare è corta, molto calda e colpisce la crosta terrestre tra le 11,30 e le 15,00 quando il sole si trova allo zenit.
In tale fascia oraria, è sufficiente mezz’ora di esposizione solare della maggior parte della pelle (almeno il 40% della cute, quella del tronco è più efficiente, mani, faccia e piedi producono molto poco), affinché il corpo possa fare il pieno di vitamina D3.
In genere, l’esposizione solare copre il 90% del fabbisogno di Vitamina D, mentre il restante 10% dipende dall’alimentazione, tranne che per la popolazione Inuit, abitante le terre dell’Artico, che la ottiene dai grassi del pesce, presente ogni giorno e in gran quantità nella loro dieta carnivora.
Oggi, la maggior parte della popolazione è carente di questa preziosa sostanza; la carenza di Vitamina D rimane un problema grave, indipendentemente dalla latitudine, tant’è
che in alcuni Stati del mondo, la vitamina D si somministra a tutta la popolazione per fare prevenzione.
Se se sei carente di questa preziosa vitamina, valuta la possibilità di integrarla, soprattutto nei periodi dell’anno in cui siamo più sottoposti a sfide immunitarie, cioè in autunno-inverno, periodo in cui è anche meno possibile esporsi al sole.
Quali sono i valori ottimali?
Sono considerati valori normali di Vitamina D quelli compresi tra 30 a 60 ng/mL.
• Carenza < 20 ng
• Insufficienza 20-30 ng/ml (50-75 nmol/L)
• Sufficienza >30 ng/ml (>75 nmol/L)
• Eccesso > >100 ng/ml (>250 nmol/L)
• Tossicità > >150 ng/ml (>375 nmol/L)
• Livelli elevati fino a 100 ng/mL, riscontrati in individui che ricevono un’intensa esposizione solare, sono stati giudicati sicuri e privi di effetti negativi.
[Le dosi di vitamina D vengono spesso espresse utilizzando le Unità Internazionali (UI) o i microgrammi secondo la seguente equivalenza: 1 UI = 0,025 mcc; 1 mcg di colecalciferolo = 40 U.]
Ma in quale modo la vitamina D interagisce con le cellule del nostro organismo?
Immaginiamo il nostro corpo come un insieme di cellule, composte dalla membrana extracellulare all’esterno e, all’interno, dal nucleo. Il primo modo attraverso il quale la vitamina D interagisce con le nostre cellule è quando riesce ad entrare direttamente al nucleo, agganciandosi ai recettori nucleari. Quando la vitamina D si lega al suo recettore nucleare, invia un segnale all’interno del nucleo (nello specifico al DNA), diventandone il comandante.
Il DNA, di conseguenza, ubbidirà agli ordini e, a seconda di quello che “dirà” la vitamina, produrrà un’interleuchina 10 antinfiammatoria, ad esempio, oppure una proteina o qualsiasi altra cosa serva al nostro organismo.
Il secondo meccanismo, invece, vede la vitamina D interagire con i recettori posti sulla membrana extracellulare. In questo caso, la vitamina invierà un messaggero all’interno del citoplasma della cellula, che poi svolgerà le sue funzioni.
Il terzo meccanismo, ancora più incredibile, vede la vitamina D interagire con la cellula anche senza recettori della membrana o del nucleo. Questo a conferma di come la vitamina D illumini tutte le cellule del nostro organismo perché il suo recettore è presente sulla membrana cellulare di praticamente tutte le nostre cellule.
È, quindi, un ormone necessario per la nostra salute, importantissimo per il nostro benessere e, purtroppo, ad oggi, circa il 70% della popolazione (soprattutto dei paesi occidentali) ne è carente. Ma è una carenza subdola, di cui, spesso, non ci accorgiamo, ma che nel tempo può portare a diverse patologie.
Assunzioni raccomandate e dosaggio per l’integrazione
Si stima che l’alimentazione, in Italia, fornisca in media circa 300 UI al giorno, perciò, quando non è possibile esporsi al sole, si deve garantire un’integrazione minima, dalle 1.200 alle 2.000 UI al giorno in soggetti sani, per evitare la carenza di vitamina D.
Secondo le ultime raccomandazioni EFSA (Autorià Europea per la Sicurezza Alimentare) Dietary Reference Values for nutrients , l’assunzione giornaliera raccomandata è la seguente:
• per i neonati da 7 a 11 mesi 10μg (400 UI)
• da 1 a 17 anni 15μg,
• per gli adulti 15μg (600 UI),
• gravidanza e allattamento 15μg
Vitamina D: funzione antinfiammatoria
Numerose ricerche dimostrano, anche, il suo ruolo fondamentale per fronteggiare i fenomeni virali e quelli infiammatori. Nel caso di infezione da Covid-19, per esempio, questa vitamina aumenta l’espressione dell’enzima ACE2, che ha un ruolo chiave nella gestione dell’infiammazione sistemica.
La vitamina D svolge un ruolo essenziale per attivare l’immunità, prevenire raffreddori e influenza e ridurne la durata.
Aumenta l’attività dei macrofagi (globuli bianchi che “digeriscono” i batteri) e favorisce la produzione di peptidi antinfettivi e citochine antinfiammatorie.
Svolge un ruolo fondamentale negli anziani, riducendone i rischi di decesso per malattie cardiovascolari e ha una funzione preventiva di alcune malattie autoimmuni come la sclerosi multipla, l’artrite reumatoide, il diabete di tipo 1.
In quali alimenti si trova?
La vitamina D viene introdotta nel nostro organismo anche attraverso il cibo, seppur in minima parte (20%).
I prodotti di origine animale ne contengono di più sotto forma di D3. La vitamina D si trova principalmente nel pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe, acciughe…), ma anche in pesce spada, trota e molluschi.
La vitamina D si trova nel tuorlo d’uovo e nei latticini (in particolare nello yogurt). Nei vegetali la vitamina D è presente nella forma D2.
Cereali integrali, frutta secca (mandorle, noci), funghi (maitake, shitake, gallinacci, champignon e porcini), fagioli e verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero) contengono vitamina D.
Inoltre, in commercio si trovano latti vegetali addizionati di vitamina D: soia, cocco, mandorle e riso. È, inoltre, presente nei formaggi grassi, ma non in quantità sufficienti per contribuire al nostro fabbisogno giornaliero.
Può essere utile, per mantenere livelli adeguati di vitamina D, in particolare durante i mesi invernali, una sinergia fra le diverse fonti alimentari a disposizione e, in associazione, un integratore di questa vitamina.
Quale integratore scegliere?
Per la scelta di un valido integratore, considerata la miriade in commercio, il consiglio è di affidarvi ad un professionista esperto in modo da consigliarvi quello più giusto ed adeguato alle vostre caratteristiche costituzionali (soprattutto se in presenza di patologie croniche o acute).
E’ importante che, presa sotto forma di farmaci o di integratori naturali, venga assunta alla mattina perché l’organismo riesce ad assimilarla meglio. Se la Vitamina D è in forma oleosa, insieme a carotenoidi, a vitamina A o ad olio di vitamina E puro va assunta a digiuno; se, invece, si ritrova sotto forma di capsule, compresse o gocce e singola (quindi, solo vitamina D) deve essere assunta dopo un pasto (la colazione) in cui ci siano dei grassi, come ad esempio il latte, lo yogurt perché sono in grado di veicolarla all’interno della cellula.
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