Prevenzione e alimentazione

Sapevi che esiste una correlazione tra alimentazione e prevenzione? Il cibo è un nostro alleato, non un nemico da combattere. “Anche per le persone a cui è stato diagnosticato un cancro, un’alimentazione adeguata aiuta ad affrontare i malesseri provocati dalla malattia o gli effetti collaterali delle cure”. (AIRC)

Dieta anti-infiammatoria

Sappiamo che mangiare in modo corretto, idratarsi e svolgere una regolare attività fisica sono aspetti fondamentali per il benessere fisico e mentale. Le persone che seguono una dieta ben bilanciata tendono a essere più sane, ad avere un sistema immunitario più forte e un minor rischio di malattie croniche e infettive.

In generale, l’OMS raccomanda una dieta basata su una varietà di cibi freschi e non trasformati per ottenere le vitamine, i minerali, le fibre, le proteine e gli antiossidanti di cui il corpo ha bisogno, bere molta acqua ed evitare zuccheri, grassi e sale.

Quali alimenti mangiare?

Gli alimenti che decidiamo di introdurre nel nostro organismo influenzano la biochimica, gli assi ormonali e i fattori di infiammazione. Prendiamo, ad esempio, lo zucchero: esso fa aumentare, in maniera vertiginosa, il livello di glicemia nel sangue e il corpo, di conseguenza, risponde, aumentando l’insulina, che è collegata ai processi infiammatori. Lo stesso zucchero, da solo, sostiene l’infiammazione a livello della mucosa intestinale, favorisce la disbiosi e, quindi, predispone l’organismo all’infiammazione. Abbiamo analizzato soltanto uno dei tanti alimenti che, quotidianamente, introduciamo nella nostra alimentazione che sostengono l’infiammazione. Pensiamo a quanti altri ce ne sono e quanti altri meccanismi pro infiammatori vanno ad innescarsi nel nostro corpo soltanto con quello che mangiamo.

Esistono, però, altri alimenti che hanno, al loro interno, delle caratteristiche anti-infiammatorie perché contengono, ad esempio, dei flavonoidi, contengono delle sostanze antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi e lo stress ossidativo, delle sostanze anti-infiammatorie in grado, cioè, di spegnere alcuni tasti all’interno del nostro organismo come l’NFKB.

Se volessimo fare una distinzione (per poterli meglio identificare) tra il gruppo degli alimenti pro-infiammatori e il gruppo di quelli anti-infiammatori, potremmo dire che gli alimenti troppo lavorati, troppo raffinati, con troppi mix all’interno, generalmente, sostengono l’infiammazione. Ad esempio, la farina: essa deriva dal seme del grano che contiene, oltre all’amido (che è lo zucchero) e al glutine (che è la proteina), delle sostanze anti-infiammatorie; sostanze che vengono, però, perse nel momento in cui si attiva il processo di raffinazione per creare la farina. In commercio è possibile trovare la farina integrale, ma, spesso, è “finto integrale” perché viene, semplicemente, aggiunta della crusca. Pertanto, ciò che è possibile davvero definire integrale è il chicco perché contiene sostante anti-infiammatorie e anti-ossidanti.

Possiamo, quindi, mangiare i cereali?

Sì, ma in chicchi, quindi il riso integrale, in chicchi, la quinoa, il farro, l’orzo, l’amaranto, il teff. In presenza di celiachia, non bisogna mangiare cereali contenenti glutine.

Bisogna, però, fare attenzione a non mischiare cereali differenti. Occorre andare oltre la moda di mangiare multicereali perché questi miscugli anziché fare bene (come si pensa) tendono ad infiammare. Bene, invece, mangiarli separatamente.

Alimentazione e sistema immunitario

Quali altri alimenti “fanno bene”?

Altri elementi anti-infiammatori sono le verdure crude e cotte, la frutta di stagione (preferibilmente, quella che cresce vicino casa nostra, a km zero, e non quella che si trova sui banchi dei supermercati), il cacao, il thè, i semi oleosi, il vino tutti ricchi di polifenoli con spiccata attività antimicrobica, antiossidante, antinfiammatoria con azione riducente nei confronti della crescita di batteri patogeni.

Verdure verdi a foglia larga: spinaci, cavoli e broccoli (riduzione agenti cancerogeni), facendo sempre attenzione alla qualità e alla provenienza e, possibilmente, da agricoltura biologica e ancor meglio biodinamica. Contengono sostanze fitochimiche con un’attività di riduzione dell’accesso degli agenti mutageni nelle cellule.

I legumi, le uova e, come condimenti, l’olio extravergine d’oliva e il sale, ma non quello raffinato, bensì l’integrale. Grandi antinfiammatori sono il pesce (merluzzo, aringhe, sgombro, sardine, salmone), microalghe e semi di lino che contengono Omega 3 (potenziale antinfiammatorio).

Si aggiungono, ancora, noci, mandorle, anacardi, pistacchi, tutti ricchi di vitamina E e acidi grassi monoinsaturi con spiccata attività antiossidante e di riduzione del rischio di malattia coronarica.

Altra vitamina importante è la vitamina C che troviamo nel limone (gli agrumi sono troppo acidi), ananas, kiwi, fragole, ciliegie e frutti di bosco; nella verdura fresca come lattuga, radicchio, spinaci e broccoletti e anche in ortaggi freschi come broccoli, cavoli, cavolfiore, pomodori, peperoni e patate novelle.

Grande importanza riveste anche lo zinco che è un microelemento minerale con spiccata attività antivirale; lo troviamo nei semi di sesamo (salsa tahin), nei semi di zucca, nei semi dell’anguria, nel manzo, nell’agnello, nel fegato di vitello, nelle ostriche e nel cacao crudo.

Altro elemento importante è il magnesio, cofattore di assorbimento della vitamina D. Lo troviamo in abbondanza nell’avocado, nelle banane, nelle fave di cacao, nell’avena, nei semi di zucca, nelle mandorle, nelle nocciole e nelle arachidi.

Fondamentale è la esperidina, bioflavonoide che abbonda nella parte interna della buccia degli agrumi; ha funzione antivirale, antibatterica e antiossidante.

Questi sono gli alimenti che contengono sostanze anti-infiammatorie e che, però, tendiamo a non mangiare spesso, a causa anche dei ritmi frenetici di vita che ci costringono a consumare dei pasti già pronti e che non richiedono dei tempi lunghi di preparazione, come la pasta (tutti i giorni), il pomodoro in scatola, il tonno in scatola, le merendine, il cracker e così via. Ma tutti questi alimenti tendono ad infiammare e a farci ammalare, magari non subito, ma nel lungo periodo. Dopo, risulta più difficile collegare la causa della malattia (ad esempio, il diabete) a ciò che si è mangiato nei decenni precedenti.

Attenzione ai “miscugli”!

Come per i cereali, bisogna sempre fare attenzione alle associazioni perché se associamo proteine differenti nello stesso pasto, rischiamo di favorire processi infiammatori. Ad esempio, mangiare uova e pesce insieme non fa bene al nostro intestino e a tutti i processi digestivi, perché l’associazione delle loro proteine tende a sostenere l’infiammazione.

“Siamo ciò che mangiamo” – Ludwig Feuerbach (1804 – 1872)

Per concludere, un’alimentazione sana è veramente importante per la prevenzione di tutte le patologie e non solo per il sostegno del sistema immunitario.

Come disse George Herbert: ”Qualunque sia il padre di una patologia, un’alimentazione scorretta ne è sempre la madre”.

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