Prevenzione e alimentazione

Sapevi che esiste una correlazione tra alimentazione e prevenzione? Il cibo è un nostro alleato, non un nemico da combattere. “Anche per le persone a cui è stato diagnosticato un cancro, un’alimentazione adeguata aiuta ad affrontare i malesseri provocati dalla malattia o gli effetti collaterali delle cure”. (AIRC)

Dieta anti-infiammatoria

Sappiamo che mangiare in modo corretto, idratarsi e svolgere una regolare attività fisica sono aspetti fondamentali per il benessere fisico e mentale. Le persone che seguono una dieta ben bilanciata tendono a essere più sane, ad avere un sistema immunitario più forte e un minor rischio di malattie croniche e infettive.

In generale, l’OMS raccomanda una dieta basata su una varietà di cibi freschi e non trasformati per ottenere le vitamine, i minerali, le fibre, le proteine e gli antiossidanti di cui il corpo ha bisogno, bere molta acqua ed evitare zuccheri, grassi e sale.

Quali alimenti mangiare?

Gli alimenti che decidiamo di introdurre nel nostro organismo influenzano la biochimica, gli assi ormonali e i fattori di infiammazione. Prendiamo, ad esempio, lo zucchero: esso fa aumentare, in maniera vertiginosa, il livello di glicemia nel sangue e il corpo, di conseguenza, risponde, aumentando l’insulina, che è collegata ai processi infiammatori. Lo stesso zucchero, da solo, sostiene l’infiammazione a livello della mucosa intestinale, favorisce la disbiosi e, quindi, predispone l’organismo all’infiammazione. Abbiamo analizzato soltanto uno dei tanti alimenti che, quotidianamente, introduciamo nella nostra alimentazione che sostengono l’infiammazione. Pensiamo a quanti altri ce ne sono e quanti altri meccanismi pro infiammatori vanno ad innescarsi nel nostro corpo soltanto con quello che mangiamo.

Esistono, però, altri alimenti che hanno, al loro interno, delle caratteristiche anti-infiammatorie perché contengono, ad esempio, dei flavonoidi, contengono delle sostanze antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi e lo stress ossidativo, delle sostanze anti-infiammatorie in grado, cioè, di spegnere alcuni tasti all’interno del nostro organismo come l’NFKB.

Se volessimo fare una distinzione (per poterli meglio identificare) tra il gruppo degli alimenti pro-infiammatori e il gruppo di quelli anti-infiammatori, potremmo dire che gli alimenti troppo lavorati, troppo raffinati, con troppi mix all’interno, generalmente, sostengono l’infiammazione. Ad esempio, la farina: essa deriva dal seme del grano che contiene, oltre all’amido (che è lo zucchero) e al glutine (che è la proteina), delle sostanze anti-infiammatorie; sostanze che vengono, però, perse nel momento in cui si attiva il processo di raffinazione per creare la farina. In commercio è possibile trovare la farina integrale, ma, spesso, è “finto integrale” perché viene, semplicemente, aggiunta della crusca. Pertanto, ciò che è possibile davvero definire integrale è il chicco perché contiene sostante anti-infiammatorie e anti-ossidanti.

Possiamo, quindi, mangiare i cereali?

Sì, ma in chicchi, quindi il riso integrale, in chicchi, la quinoa, il farro, l’orzo, l’amaranto, il teff. In presenza di celiachia, non bisogna mangiare cereali contenenti glutine.

Bisogna, però, fare attenzione a non mischiare cereali differenti. Occorre andare oltre la moda di mangiare multicereali perché questi miscugli anziché fare bene (come si pensa) tendono ad infiammare. Bene, invece, mangiarli separatamente.

Quali altri alimenti “fanno bene”?

Altri elementi anti-infiammatori sono le verdure crude e cotte, la frutta di stagione (preferibilmente, quella che cresce vicino casa nostra, a km zero, e non quella che si trova sui banchi dei supermercati), il cacao, il thè, i semi oleosi, il vino tutti ricchi di polifenoli con spiccata attività antimicrobica, antiossidante, antinfiammatoria con azione riducente nei confronti della crescita di batteri patogeni.

Verdure verdi a foglia larga: spinaci, cavoli e broccoli (riduzione agenti cancerogeni), facendo sempre attenzione alla qualità e alla provenienza e, possibilmente, da agricoltura biologica e ancor meglio biodinamica. Contengono sostanze fitochimiche con un’attività di riduzione dell’accesso degli agenti mutageni nelle cellule.

I legumi, le uova e, come condimenti, l’olio extravergine d’oliva e il sale, ma non quello raffinato, bensì l’integrale. Grandi antinfiammatori sono il pesce (merluzzo, aringhe, sgombro, sardine, salmone), microalghe e semi di lino che contengono Omega 3 (potenziale antinfiammatorio).

Si aggiungono, ancora, noci, mandorle, anacardi, pistacchi, tutti ricchi di vitamina E e acidi grassi monoinsaturi con spiccata attività antiossidante e di riduzione del rischio di malattia coronarica.

Altra vitamina importante è la vitamina C che troviamo nel limone (gli agrumi sono troppo acidi), ananas, kiwi, fragole, ciliegie e frutti di bosco; nella verdura fresca come lattuga, radicchio, spinaci e broccoletti e anche in ortaggi freschi come broccoli, cavoli, cavolfiore, pomodori, peperoni e patate novelle.

Grande importanza riveste anche lo zinco che è un microelemento minerale con spiccata attività antivirale; lo troviamo nei semi di sesamo (salsa tahin), nei semi di zucca, nei semi dell’anguria, nel manzo, nell’agnello, nel fegato di vitello, nelle ostriche e nel cacao crudo.

Altro elemento importante è il magnesio, cofattore di assorbimento della vitamina D. Lo troviamo in abbondanza nell’avocado, nelle banane, nelle fave di cacao, nell’avena, nei semi di zucca, nelle mandorle, nelle nocciole e nelle arachidi.

Fondamentale è la esperidina, bioflavonoide che abbonda nella parte interna della buccia degli agrumi; ha funzione antivirale, antibatterica e antiossidante.

Questi sono gli alimenti che contengono sostanze anti-infiammatorie e che, però, tendiamo a non mangiare spesso, a causa anche dei ritmi frenetici di vita che ci costringono a consumare dei pasti già pronti e che non richiedono dei tempi lunghi di preparazione, come la pasta (tutti i giorni), il pomodoro in scatola, il tonno in scatola, le merendine, il cracker e così via. Ma tutti questi alimenti tendono ad infiammare e a farci ammalare, magari non subito, ma nel lungo periodo. Dopo, risulta più difficile collegare la causa della malattia (ad esempio, il diabete) a ciò che si è mangiato nei decenni precedenti.

Attenzione ai “miscugli”!

Come per i cereali, bisogna sempre fare attenzione alle associazioni perché se associamo proteine differenti nello stesso pasto, rischiamo di favorire processi infiammatori. Ad esempio, mangiare uova e pesce insieme non fa bene al nostro intestino e a tutti i processi digestivi, perché l’associazione delle loro proteine tende a sostenere l’infiammazione.

“Siamo ciò che mangiamo” – Ludwig Feuerbach (1804 – 1872)

Per concludere, un’alimentazione sana è veramente importante per la prevenzione di tutte le patologie e non solo per il sostegno del sistema immunitario.

Come disse George Herbert: ”Qualunque sia il padre di una patologia, un’alimentazione scorretta ne è sempre la madre”.

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